能穿越回过去，就能不再得抑郁症？做个心理测试才知道(12)

确定目标制定计划并执行计划，这是使用掌控感的过程也是收获更多掌控感的过程。掌控感和自控力一样，越锻炼越强大。抑郁症患者容易被现实的困境和实现目标的压力打倒，失去掌控感。这个时候，掌握一些调节感受、想法的心理技巧将会非常有用。应用这些技巧的第一重困难是不相信、不肯尝试，抑郁症的悲观无助会阻挡这些积极的尝试；第二重困难是存在一劳永逸的非理性期望，情绪和想法都会不断出现、消失、出现，在应用技巧成为习惯之前，需要经常有意识地调节。很多患者坚持认为“乐观”无用，实际上这个时候已经陷入了悲观无助的状态。这很正常。大家都从这样的阶段走过来，慢慢地确立了信念。
这里是一些实用技巧：对实现远期目标的情境进行充分想象，可以激发人的斗志和热情。向重要他人（亲密、尊重）做出承诺，可以创造无形的约束力。工作一段时间后喝一些水、吃块巧克力、舒展身体遛达两三分钟，可以快速补充损耗的自控力资源。每当一件事情完成之后，要留出半分钟左右思考接下来做什么，可以避免随手点开手机刷视频刷新闻刷得忘掉工作。给自己事先制定应对分心的策略，比如，一旦想要做那些无益的事情就把自己的远期目标放到眼前，让自己认识到美好未来是多么需要现在的努力。

如果心情糟糕，情绪低落，注意力难以集中，可以练习正念冥想，可以20分钟，也可以5分钟，都会有效果。正念冥想的原理一点也不神秘，通过对生理状态进行调节来实现心理状态的调节，只要体验过都能明白其中道理。
快感是承诺，未必带来满足
我们常常被快感所引诱，偏离目标。凡是能让人上瘾的，都能带给人快感。某种情境触发了快感，于是人就会重复某种行为。快感很容易被当作掌控感，但快感不能带给人真实的满足感。一定要注意这一点。
什么是真实的满足感？之前缺失、缺乏的东西得到了补充，带来的感觉就是真实的满足感。饿了，吃东西之后的饱腹感；累了，休息之后的活力感；有任务，完成任务之后的放松感和成就感；被表扬，满足了自尊的需要；与好友开心交流，满足了归属感；完满结束一项挑战，实现了安全感的满足，等等。
快感呢，快感给人回报的承诺，让人以为重复某种行为能够带来满足。但有时候快感给人的承诺是假的。比如，被用电极刺激“快感中心”的老鼠会不停地按压杠杆，旁边有食物也不去吃。比如，玩游戏能够带来一些成就感（同辈人攀比），但沉迷游戏带来的只有空虚和后悔。快感和满足感并不是相互隔离互不相干的存在。如果为了暂时放松而去玩一会儿游戏，或者作为专业选手为提升技能而玩游戏，都能带来满足感。关键在于行为是否有助于实现目标。偏离目标的行为带来的快感是无益的。——体验不到快感也很可怕，但是，人有享乐适应的天性，即无论什么开心事遇到的多了就不再开心，所以，如果快感太容易获得，人就会难以感受到快感，有研究表明，生理满足太容易实现也会得抑郁症，原因就在于此。