【MLP/小马宝莉】拖延心理原理（2-上）-与小呆一起战胜拖延

拖延是一种非常常见的心理，当然，它也可能对我们的生活产生很大的影响。小马镇的小雌驹小呆最近患上了“拖延症”，让我们看看她是怎样一步一步认识拖延、并从中走出来的。
（前情
概要：小呆阅读了拖延的生理原理；加鲁斯计划失败，拖延交友谊报告）
皮尔斯·斯蒂尔改变拖延公式
第二天中午，友谊学院也迎来了假期。蓝色小狮鹫加鲁斯趁回到狮鹫岩之前的空闲时间，向星光辅导员询问自己拖延的问题。
“欢迎咨询，”星光为加鲁斯倒了一杯同理心热可可，“我们接着昨天的话题讲。你是不是觉得，只有压力才能让自己前进？
”
“嗯，如果暮光校长在一旁监督，我是会好好完成作业的。”
“只有压力/痛苦才能让我们前进的理念，恰恰是拖延的根源之一。
拖延者往往害怕压力，实际上他们是在利用压力，甚至为自己制造压力。有些拖延者可能不相信这样一个事实：如果不拖拉，踏踏实实完成任务，实际上比拖延到最后一刻压力要小得多。
一块木板，用手轻轻从头拍打到尾，木板不会有事；如果在木板末尾用锥子重击，木板就会裂开。也就是说，不拖拉，反而使你的学习和工作的过程变得更加轻松。
加鲁斯，我们想象一下很少拖拉的小幻形灵奥瑟蕾丝，她是不是做什么事都游刃有余，并不很累呢？”
“对，学霸奥瑟蕾丝的生活真的挺愉快的。我觉得，我拖拖拉拉，看起来每天都在玩，实际上并没有玩进心里去，有时候还要自责，确实不如奥瑟蕾丝的日子轻松。”
“好啦，刚才的讲述实际上告诉了你：成功的难度并不大，不拖拉的日子也挺愉快的。这一理念实际上运用了小马利亚著名心理学家皮尔斯·斯蒂尔的公式：
U=EV/ID
公式的文字表达：改变的动力/完成给定任务的愿望=（【期望】乘【价值】）除以（【任务的紧迫性】乘【拖延】）
U:改变的动力/完成给定任务的愿望
E:对成功的期望
V:完成任务创造的价值
I:任务的紧迫性
D:主观的拖延程度
设立目标的两个要求和处理技巧
星光继续说：“为了改变拖延，我们就要对这四个影响拖延的因素下手。‘对成功的期望’我们已经讲了一部分，
就是要设想一下奥瑟蕾丝这样的学霸的生活，然后就会明白成功没有那么难，不需要让你很累，你对成功也就有了期望。其次就是，要设立一个务实的小目标，稍加努力就可以做到，它是一个能接受的程度最低的目标，而不是很大的目标；
就像多年不学外语的小呆把目标设立成‘精通外语’，就很容易陷入挫败感和拖延。
这个目标还要满足是‘可操作的、可以观察的、具体而实在的’，而不是‘模糊的、抽象的’：比如，不是‘我要停止拖延’，而是‘我要在暖炉夜之前装饰好房间’。
设立目标时还有一些小技巧，它们可以结合使用：1.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比原目标容易达成，小目标可以积累成大目标。不是‘今晚我打算写友谊小结’，而是‘今晚我将抽出15分钟想出一个课题，明天我将花费另外的半小时做有关阅读，在接下来一天，我将花半小时完成那份小结’。2.‘3W1H’型目标即目标要包含：What（做什么？），When（起止时间是什么？），Where（具体在哪个位置做？），How long（持续多长时间），比如，不是‘今天我要做纸杯蛋糕’，而是‘在10:10至10:20的10分钟时间里，我要在厨房的烘焙箱前准备好纸杯蛋糕的原料（这个与分解原目标结合了起来）’。