摆脱强迫思维读后感摘录(104)

平衡能力和柔韧性训练：每周进行两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。保持对身体的灵活性。
42.你的体能越好，大脑的功能就越好
43.55%-65%最大心率是低强度运动，中强度65%-75%，高强度75%-90%，最大心率=220-你的年龄。每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动训练，最大运动量应是每周6天进行45分钟-1小时某种形式的有氧运动。其中4天应该进行1小时左右中等强度运动，另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。总之，我建议每周用6小时的时间健脑。那只占用你清醒时间的5%。
44.人们无法开始运动是因为没有精力，没有精力是因为他们缺乏运动习惯，最难迈出的是第一步。与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比单独一个人多。如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。
45.如果你以55%-65%的强度开始每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加，你的体型也能逐渐得到改善。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。若按以上步速锻炼1小时后，你还有力气聊天，那么你就要准备提升到中等强度的运动。
46.以65%-75%最大心率进行中等强度运动，由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤，促进新陈代谢，激活细胞生成更多的血管。
47.75%-90%高强度运动，会让身体进入全面展开的应急状态，达到无氧阈值，有氧过渡到无氧运动。当接近最大心率，尤其是进入无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长素（HGH）。在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒的加速短跑，就能让HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。
48.间歇训练法可以提高学习能力：在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）。相对于低强度的运动，能提高认知能力，即使推动自己超过那个极限一点点，也能对大脑产生明显作用。