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远动改造大脑读后感摘录(16)

2022-08-18 来源:百合文库
41.可以从以下四方面指定一个整体计划:
有氧能力训练:每周锻炼4天,时间30min-1h之间,保持最大心率的60%-65%。走路可以完全达到这个强度,不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。
力量训练:每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习,每组重复10-15次,这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球,当然还有跑步,像这种需要弹跳或跳跃的运动也有助于增强你骨骼。
平衡能力和柔韧性训练:每周进行两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。保持对身体的灵活性。
42.你的体能越好,大脑的功能就越好
43.55%-65%最大心率是低强度运动,中强度65%-75%,高强度75%-90%,最大心率=220-你的年龄。每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动训练,最大运动量应是每周6天进行45分钟-1小时某种形式的有氧运动。其中4天应该进行1小时左右中等强度运动,另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。总之,我建议每周用6小时的时间健脑。那只占用你清醒时间的5%。
44.人们无法开始运动是因为没有精力,没有精力是因为他们缺乏运动习惯,最难迈出的是第一步。与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比单独一个人多。如果你从未运动过,我觉得最好从行走开始。
45.如果你以55%-65%的强度开始每天步行1小时,那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加,你的体型也能逐渐得到改善。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。若按以上步速锻炼1小时后,你还有力气聊天,那么你就要准备提升到中等强度的运动。
46.以65%-75%最大心率进行中等强度运动,由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖,同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤,促进新陈代谢,激活细胞生成更多的血管。
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