运动改变大脑读后感400汇聚(9)

44.人们无法开始运动是因为没有精力，没有精力是因为他们缺乏运动习惯，最难迈出的是第一步。与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比单独一个人多。如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。
45.如果你以55%-65%的强度开始每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加，你的体型也能逐渐得到改善。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。若按以上步速锻炼1小时后，你还有力气聊天，那么你就要准备提升到中等强度的运动。
46.以65%-75%最大心率进行中等强度运动，由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤，促进新陈代谢，激活细胞生成更多的血管。
47.75%-90%高强度运动，会让身体进入全面展开的应急状态，达到无氧阈值，有氧过渡到无氧运动。当接近最大心率，尤其是进入无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长素（HGH）。在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒的加速短跑，就能让HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

48.间歇训练法可以提高学习能力：在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）。相对于低强度的运动，能提高认知能力，即使推动自己超过那个极限一点点，也能对大脑产生明显作用。
49.力量型训练没有对记忆有重大效用，但瑜伽式的呼吸动作减少压力和焦虑水平，太极拳降低了交感神经的活动，让人放松。
50.每天锻炼当然是最好，但即使是间歇性的锻炼（隔一天），效果也是惊人。如果你有几天没锻炼，哪怕是一两个星期，只要你第二天一锻炼，海马体就会快速产生大量的BDNF。
51.养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动。